《中国居民膳食指南（2022）》提出来，6到13岁的学龄儿童，每天应该吃30到70克全谷物和杂豆，14到17岁的学龄儿童则是50到100克，18岁以上的成年人50到150克。有研究指出，2002年到2018年，我国20岁及以上居民每天全谷物的实际摄入量才21.2克，跟《中国居民膳食指南（2022）》建议的量差距明显。
全谷物到底是什么？
全谷物是指那些没有经过精细加工，或者虽然被碾磨过，但仍然保存了谷粒整体的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。像燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞这些都是我们日常能见到的全谷物。
吃全谷物有什么好处？
比起精制谷物，全谷物能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学成分。多吃全谷物能够帮助减少肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的风险。
我们常说的粗粮和全谷物，两者间是什么关系？
粗粮是相对于细粮而言的，把精米白面叫做细粮，加工简单且保留较多谷粒成分的就属于粗粮。粗粮不只是指谷物，还包括薯类，比如马铃薯、红薯、芋头、山药；还有杂豆类，例如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。所以说全谷物都算粗粮，但粗粮未必都是全谷物。
在日常生活里，应该怎样吃全谷物？
全谷物食物消化吸收慢，同时富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学成分，是非常好的主食。可以选择全谷物面包、燕麦片等作为日常饮食的一部分。最好是每天至少吃一顿全谷物，比如早餐来碗小米粥、燕麦粥或者八宝粥。午餐、晚餐的时候在白米里掺点糙米或者燕麦煮饭。
买全麦面包、全麦饼干这类包装食品时，需要学会看配料表，挑选配料第一位是全谷物的产品，比如“全麦粉”“黑全麦粉”，这样才能确保里面的全谷物原料含量不低于51%。
吃全谷物要慢慢来，可以通过提前浸泡、多花点时间蒸煮来改善口感。烹饪方式上建议粗粮和细粮搭配着吃，这样营养更均衡。老年人、小孩儿以及消化功能不太好的人，不要一次吃太多全谷物。
全谷物该如何储存？
全谷物里的不饱和脂肪酸很容易氧化，所以保存的时候比精米白面更需要小心。
装在袋子里的全谷物食品，如果短时间内吃不完，应该放进冰箱冷藏，并且把袋子口系紧或者用夹子封住。散装的全谷物，最好倒入干净的密封罐里，放在阴凉干燥的角落，见不到阳光。如果发现全谷物有哈喇味，或者长霉斑、颜色变暗，就别再吃了。
供 稿| 孙华闽
专业审稿 | 陆 峰
编 辑 | 杨丹彤
审 核 | 王诗芳
审 签 | 张卫兵
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