腐竹是一种广受欢迎的豆制品，常被加入火锅和麻辣烫中。尤其在夏季来临之际，凉拌腐竹更是餐桌上的常见菜肴。
但在很多人看来，这种看似清淡的食品，其热量竟然超过了猪大肠！
腐竹的热量与脂肪含量：与猪大肠相差无几
让我们看一下《中国食物成分表（标准版）》中的具体数据：
· 每百克干腐竹含有 461 千卡热量，脂肪 21.7克；
· 每百克猪大肠含有 196 千卡热量，脂肪 18.7克。
由此可以见识到，腐竹的热量和脂肪含量确实比猪大肠要高很多。
腐竹为何热量脂肪如此之高？这与它的制作工艺密不可分。
图源：参考文献[3]
腐竹源于豆浆煮沸后保温表面形成的油皮。油皮被挑出后垂落成枝条状，再进行干燥便制成了腐竹。
联系到奶皮、米油等现象，腐竹其实是将豆类中的蛋白质和脂肪等成分高度浓缩的结果。因此，其热量和营养成分的含量自然也很高。
干腐竹热量高，但泡发后有所降低
虽然干腐竹的热量略高，但并不适合直接食用。泡发之后的腐竹，由于吸收了水分，热量和脂肪含量也会相应降低。
一般而言，干腐竹泡发后的重量可达原重的 2~3 倍。比如 40克的干腐竹，泡发后可增至约 95克。
图源：参考资料[2]
根据泡发前后的重量对比计算，泡发后的腐竹干物质占比为 42%，其热值和脂肪含量均有所下降。
泡发后的腐竹，每百克热量为 194 千卡左右，脂肪含量约为 9.1 克。虽然比干腐竹有所降低，但与其他蔬菜类食材相比，这个热量和脂肪含量仍然偏高。由此可见，泡发后的腐竹属于热量较高、高蛋白、脂肪适中的一种食物，可以用来代替肉类或蛋类，却不适合当作普通的蔬菜。
腐竹的营养价值颇为出色
1
优质高蛋白
泡发后腐竹的蛋白质含量堪比肉类，甚至超过了猪肉（每百克含 15.1克蛋白质），是一种高蛋白食品（每百克含蛋白质超过 12克）[4]。
腐竹不仅蛋白质含量高，其蛋白质品质也很好。氨基酸构成接近人体需求，富含主食中常见的赖氨酸，有助于提升主食蛋白质的消化吸收率。
腐竹中的谷氨酸含量也不低，每百克干腐竹含 7649mg[1]，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸对大脑活动有积极作用，有助于预防老年痴呆症[5]。
图源：参考资料[1]
2
高钙、高钾
每百克干腐竹含有 77 毫克钙[1]，相当于牛奶的 2/3，是一种优质的补钙来源。对于不喜欢喝牛奶的朋友来说，腐竹是重要的补钙食材，有助于强健骨骼。
腐竹中的钾含量也非常丰富，每百克干货含 553mg 钾[1]，大约是同等重量香蕉的 2 倍，有助于维持正常血压和心脏功能。
3
卵磷脂和大豆异黄酮
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮这类对心血管有益的植物化学物质含量丰富。
其中大豆磷脂具有延缓衰老、降血脂的作用，对防治脂肪肝也有帮助[9]。与动物性食物相比，腐竹不含胆固醇，是素食者补充营养的好选择。
干腐竹中的大豆异黄酮含量达到 196mg/100g[1]，其分子结构与人体雌激素相似，能够双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南（2022 版）》中提到的，大豆及其制品能够降低更年期女性乳腺癌发病风险并减少骨质疏松发病率，这与大豆异黄酮的作用密不可分。
图源：参考资料[7]
腐竹虽然营养不错，但有 3 类人应谨慎食用
1
痛风患者
体内摄入的嘌呤会代谢成尿酸，尿酸过高会加剧痛风症状。因此，痛风患者需要控制饮食中嘌呤的摄入量。
《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》按嘌呤含量对食物进行分类，每
