夏季里水果琳琅满目，不少糖尿病患者面对蓝莓、桃子、杏儿、苹果这些美食时犯了难：想吃甜的又怕血糖忽高，不吃又馋得不行，究竟哪些水果可以随便吃？怎么吃才能不折腾血糖呢？
其实很多人对水果升高血糖这件事存在误解，以为吃了甜的必然就升血糖快。实际上，判断水果对血糖的影响，关键要参考食物血糖生成指数（GI）。这个指数是测量食物让人体餐后血糖涨高的一个重要指标。一般来说，GI数值小于55的都是低GI食物，这类食物里的糖分被身体吸收得慢，对血糖波动影响小，只要控制住总摄入量，糖尿病患者也能适量吃一点。
鉴于糖尿病患者和控糖人群对夏季吃水果普遍存在的疑问，以下事项提请大家留意。
怎么挑
一到夏天，这些适合糖尿病患者和控糖人群吃的水果低GI，大家可以按自己喜好来选。但要注意，深加工的新鲜水果制品尽量少吃。
1 蓝莓
蓝莓的GI值大约53，一次吃一小把（差不多50克）就行。蓝莓里含有的花青素能帮助改善胰岛素抵抗，对稳定血糖有点好处。
必须提醒的是，千万别吃蓝莓干、蓝莓酱这些加工食品。这些食品经过脱水、加糖处理，含糖量是新鲜蓝莓的6倍，吃下去血糖会很快升高。
2 桃子
桃子的GI值大约28，特别适合控糖人群吃。虽然桃子吃起来甜，但实际升血糖慢，一次吃一个中等大的桃子就够了。
建议洗干净连皮吃，桃皮里大部分膳食纤维，能帮助延缓糖分吸收。
得避开的加工桃制品有桃罐头、桃脯这类，这些食品制作时加了好多糖。
3 杏
杏的GI值大约34，一定要选当季新鲜杏，一次吃1到2颗。杏子酸度较高，吃多了容易胃不舒服，因此摄入量必须严格控制。
千万要躲开的杏加工品是杏干、蜜杏罐头这些，含糖量超过60%，糖尿病患者不建议吃。
4 苹果
苹果的GI值大约36，是控糖一年四季都能吃的常备水果。
吃苹果时一定要带皮吃，因为苹果70%的果胶都在皮里。果胶能把糖分包裹着，让身体慢慢吸收，减缓血糖波动。
不推荐苹果汁、苹果脆片，苹果加工后纤维被破坏，升血糖速度跟可乐差不多。
5 柑橘类水果
柑橘类水果GI值约43，适合控糖人群。柚子更把GI值做得更低。
一次吃3到4瓣橙子就行。橙汁不建议喝，橙子打碎后纤维没了，升血糖比新鲜橙子快很多。
怎么吃
选对水果种类后，吃水果的时机和总量同样重要。控糖人群得记住两点。
第一，水果吃的时间最好安排在两顿饭之间，比如上午10点、下午3点左右，不要刚吃完饭就吃。不然容易让餐后血糖叠加涨高。
第二，每天水果总量控制在200克以内，优先选新鲜完整的水果。不建议吃果干、果酱、罐头、果汁这类加工食品。
按这些原则办，就能在吃鲜果时保持血糖平稳了。
夏季水果丰盛，只要选对低GI品种、避开加工制品、挑对吃的时间、控制好吃的量，就能在夏天安心吃鲜果，不用太担心血糖乱波。
作者：国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
策划：郑颖璠 王宁
编辑：刘洋
