“要当心，早餐别喝粥！”
62岁的刘阿姨望着桌上那碗相伴多年的白粥，突然没了胃口。前一天刚刷到一个短视频，视频里有人自称是营养专家，指着镜头喊：“白粥没营养，就是糖水，喝它等于白喝！”
刘阿姨赶紧把视频转发到家族群。群里顿时热闹起来。有人大骇：“怪不得我血糖老高，原来是被粥害的！”有人质疑：“老祖宗吃粥几千年，怎么都没事？”还有人直接@她：“妈，你可别乱说，听医生的话。”
我为何这么清楚？因为群里有个患者家属，直接把聊天记录发了给我，还附带一句：“医生，您快写篇文章，不然我妈真要绝食了。”
今天，我必须为“粥”正名。粥能喝，多数人就是喝不对。喝得对，有益健康；喝得不对，确实会伤身。
先说说那项引发热议的哈佛研究。《中国日报网》报道过，哈佛大学对80万人追踪15年发现：每天吃一碗28克全谷物熬制的杂粮粥，心血管病风险降9%，死亡风险降5%。
注意了——是“全谷物杂粮粥”，不是你家里的白米粥。
全谷物有麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、镁、锌和抗氧化物。这些物质一起作用，能减缓血糖上升，降低胆固醇，调理肠道菌群，是公认的“长寿营养素”。
而白粥用的是精制大米，经过精碾，麸皮和胚芽没了，基本只剩胚乳（纯淀粉）。煮开后，淀粉糊化，消化快，葡萄糖迅速进入血液。喝一碗白粥，血糖变化跟喝糖水差不了多少。
所以，要是你早餐就一碗白粥加咸菜，这习惯得改改。
其一，升糖快，饿得也快。白粥升糖指数超80，属于高GI食物。血糖快速升高后，胰岛素跟着大量分泌，血糖又迅速下跌。不到十点，你可能就心慌手抖、注意力不集中，肚子咕咕叫。
其二，营养密度低。250毫升白粥，含水量超90%，几乎全是碳水，蛋白质不到2克，膳食纤维几乎没有，维生素和矿物质含量也少得可怜。“一碗糖水”形容它，并不过分。
其三，长期单吃，肌肉流失。不少老人觉得粥好消化，天天喝。但蛋白质跟不上，肌肉量会悄悄减少，免疫力、平衡力、代谢能力都受影响，这正是临床上常见的“肌少症”饮食诱因。
第一招，换原料。把精白米换成燕麦、荞麦、糙米、小米、黑米、薏仁、红豆、绿豆等全谷物或杂豆。不用全换，哪怕白米里掺三分之一粗粮，血糖反应就好很多。山西省中医院检验科曹亚灵医生提醒，不同人可选不同搭配：消化弱少放黄豆、黑豆；胃酸多少放糯米、大黄米；减肥或控三高，煮粥时别煮太烂。
第二招，加“硬菜”。粥里放点瘦肉丁、鱼片、虾仁、猪肝、鸡蛋或者蔬菜碎，立马变成营养均衡的流质正餐。这不再是“喝粥”，而是吃一顿饭。
第三招，配好菜。就算喝白粥，也不能只配咸菜。来点凉拌黄瓜、水煮蛋、几颗坚果，就能让这顿饭从“纯碳水”变成“血糖友好型”。
四、早餐该怎么吃？钟南山院士的餐盘有答案
早餐非选不可。复旦大学附属中山医院心内科葛均波教授说过，不吃早餐，心血管病、肥胖和糖尿病风险都跟着高。早餐究竟该怎么吃？钟南山院士就曾分享过他的早餐模样
