夏季时节，水果琳琅满目，不少患有糖尿病的朋友面对蓝莓、桃子、杏、苹果这类水果感到困扰：吃怕血糖骤升，不吃又难以抵挡诱惑，到底哪些水果能安全食用？又该如何吃才不会干扰血糖管理？
很多人对于水果升糖存在误解，认为吃起来甜的水果就会让血糖快速升高。实际上，评估水果对血糖的影响，关键要看食物血糖生成指数（GI）。GI是衡量食物使人餐后血糖变化程度的重要参考标准。通常来说，GI值低于55的属于低GI食物，这些食物中的糖分被身体吸收的速度较慢，对血糖的波动影响较小。只要在控制全天总摄入量的前提下，糖尿病患者也能适量享用这类水果。
对于糖尿病患者和需要控糖的人群来说，夏天吃水果时需要注意以下几点。
怎
么
挑
夏季适合糖尿病患者和控糖人群的，是那些低GI的水果。大家可以按照自己的喜好来选择。特别要注意，尽量避免食用用新鲜水果加工成的深加工食品。
1
蓝莓
蓝莓的GI值大约是53，每次吃一小把（约50克）即可。蓝莓中含有的花青素有助于改善胰岛素抵抗，对稳定血糖有一定积极作用。
必须强调的是，不能吃蓝莓干、蓝莓酱这类深加工食品。这些深加工食品在制作过程中经过脱水、加糖处理，含糖量是新鲜蓝莓的6倍左右，食用后血糖快速上升的风险很高。
2
桃子
桃子的GI值约为28，非常适宜控糖人群食用。尽管桃子吃起来甜，但实际血糖上升速度慢，一次吃一个中等大小的桃子就足够了。
建议连皮一起洗净食用，因为大部分膳食纤维都在桃皮里，能帮助减缓糖分的吸收速度。
应避免桃罐头、桃脯这类深加工食品。这类食品在制作时会额外添加大量糖分。
3
杏子
杏子的GI值大约是34，一定要选当季的新鲜杏子，每次吃1到2颗。杏子的果酸含量较高，吃得过多可能会引起胃不适，因此摄入量必须严格控制。
尤其需要注意避开杏干、罐装蜜杏等深加工食品。这些加工食品含糖量高，总含糖量超过60%，不建议糖尿病患者食用。
4
苹果
苹果的GI值大约是36，是适合一年四季食用的控糖基础水果。
吃苹果时一定要连皮吃，因为苹果中70%的果胶都在苹果皮里，果胶能够包裹糖分，使身体慢慢吸收，从而减缓消化吸收速率，减少血糖波动。
不建议将苹果榨成汁或食用苹果脆片。苹果经过加工后，膳食纤维遭到破坏，升糖速度和可乐相似。
5
柑橘类水果
柑橘类水果的GI值约为43，适合控糖人群食用，其中柚子的GI值更低。
一次吃3到4瓣橙子即可。注意，不推荐将橙子榨成汁饮用。这是因为橙子被压碎后，膳食纤维完全失去作用，升糖速度比直接吃新鲜橙子快得多。
如
何
享
用
除了要选对水果种类，吃水果的时间和总量同样重要。控糖人群一定要记住两个核心原则。
第一，安排吃水果的时间最好在两餐之间（比如上午10时、下午3时左右），千万不要餐后立刻吃，那样容易造成餐后血糖叠加升高。
第二，每天的水果总摄入量控制在200克以内，优先选择新鲜完整的水果。不建议食用果干、果酱、罐头、果汁等深加工产品。按照这些原则，就可以在享受水果的同时保持血糖稳定。
夏季水果丰盛，只要选对低GI品种、避免深加工制品、选择合适的食用时间、控制好食用量，就可以在夏季放心享用水果美味，无需过分担心血糖波动问题。
来源：健康中国
编辑：刘晓芳
二审：陈 欣
三审：何干晶
