转自：中国好营养
早餐这件小事儿，似乎被现代生活的快节奏给忽视了。忙碌、赶时间，或者干脆没胃口，许多人就此忽略了早餐——要么就干脆不吃，要么随便对付一下。可事实上，一顿搭配合理的早餐，作用非同小可。它不仅能为上午的工作学习注入活力，还能稳定血糖，减少患上慢性病的风险，更是在培养健康生活习惯上的重要一步。
简单概括下早餐的好处：
1. 吃规律早餐，身体代谢更活跃，慢性病风险随之下降，大脑功能跟情绪也能得到改善，还能帮助你管住一整天食欲。
2. 早餐最好在早上6点半到8点半这段时间里慢慢吃，食物种类要丰富，烹饪上以蒸煮或者快炒等清淡方式为佳。
3. 早餐时有几个坏习惯得改改，比如边走边吃、只吃水果当早餐，或者早餐和午餐混在一起吃。
规律早餐的四大益处
首先，早餐能改善身体代谢，让人更有活力。它就像个闹钟，唤醒身体的新陈代谢。碳水化合物在体内会变成葡萄糖，给大脑和身体快速供能，让人能精神饱满地开启新一天。有研究表明，早餐摄入量占全天总热量20%到30%的人，新陈代谢效率高，热量消耗也更有效率。
其次，坚持吃早餐有助于降低慢性病风险。规律早餐的人，肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的可能性小。这些人的身体质量指数（BMI）和腰围通常更合理，甘油三酯水平低，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平却高。
早餐对提升认知功能和情绪也有好处。规律吃早餐能让血糖保持稳定，大脑获得持续能量。研究显示，按时吃早餐能让人注意力更集中，记忆力更好，情绪也变得积极。
此外，早餐还能帮你控制食欲，避免过量饮食。一顿优质早餐（要有充足的蛋白质和碳水化合物）能有效抑制饥饿感，让你中午和晚上不容易暴饮暴食。饥饿和饱腹感的调节离不开早餐。
那么，怎样吃早餐才算健康呢？
关于吃早餐的时间，建议是在早上6点半到8点半这段时间内，花15到20分钟慢慢吃，跟午餐最好间隔4到6个小时。
早餐的食物种类要齐全，四大类都不能少：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（比如鸡蛋、肉类），还有奶豆坚果，搭配均衡营养全面。
烹饪方式上，蒸煮或者快炒是不错的选择，这样能减少营养流失，也更能保留食物原味。油条、煎饼果子这类油炸、煎烤、熏制的最好少吃。可以试着做些健康食谱，把油、盐、糖的用量控制好，让早餐吃起来更清爽。
关于早餐，这几个误区你有没有犯？
误区一：边走边吃早餐。很多上班族图省事，路上匆忙解决早餐。这样吃不仅消化不好，还会让肠胃负担加重。时间长了，可能引发消化不良、腹胀腹泻，甚至搞出胃炎、胃下垂这类胃病。不妨早起20分钟，找个地方好好吃顿早餐。
误区二：早餐只吃水果。有些人为了减肥或者美肤，早餐干脆只吃水果。水果虽然好，多是维生素矿物质，但蛋白质和脂肪实在太少，没法提供上午需要的能量和营养。长此以往，可能代谢出问题、营养不良，反而更容易胖。建议搭配些奶制品、蛋类或者粗粮，这样才均衡。
误区三：早餐跟午餐一起吃。周末或节假日睡懒觉，很多人就把两顿饭合为一顿吃。这样容易一次吃太多，引起胃胀、反酸。早餐不规律还会打乱生物钟，造成血糖波动、体重增加。就算起得晚，也得吃点东西垫垫肚子，别把早餐和午餐混在一起。早睡早起，按时吃饭，这才是健康生活的真谛。
