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不少人对早餐颇有微词，明明吃了，可到中午时分依旧饿意绵绵，或者上午 hours 里精神涣散，难以集中精神。这问题或许出在早餐成分上，少了「膳食纤维」。
早餐应该补充膳食纤维
膳食纤维，是指植物内那些人体消化不了的糖类成分。这种物质对身体好处多多，例如维护肠道正常运作、减缓血糖升高、抑制胆固醇的吸收等。
在早餐里适当增加膳食纤维，效果可能令人惊喜。
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让全天血糖趋于平稳
复旦大学附属华东医院临床营养中心的孙建琴教授谈道，膳食纤维混入水中后，在肠道会形成一种凝胶状物件，它既能推迟胃部排空的速度，又能帮助身体稳定地吸收葡萄糖，防止血糖大幅波动。血糖控制住了，体内胰岛素的敏感度也能得到提升，正益于全天血糖管理。
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帮助体重控制
不少朋友在减肥时倾向于选择高蛋白早餐，这当然不失为明智之举，蛋白质确实能有效缓解饥饿感。
但是，英国阿伯丁大学罗维特研究所的研究团队曾在《英国营养学杂志》上公布的一项减重试验表明：同样是实行减重餐，那些选择了高纤维早餐的组别28天里平均减了4.87kg，而高蛋白组减重幅度为3.87kg。
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促进全天饮食提升
2025年发表在《科学报告》上的一项研究显露出，早餐中膳食纤维含量越高，接下来一整天的饮食质量往往也更好。
一顿高纤维的早餐，更像是在身体里发出健康习惯的预示，提前为下一顿饭奠定良好基础。
获取“高纤维早餐”的方法
中国营养学会推荐，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。糙米、豆子、坚果、蔬菜、水果等都是膳食纤维的优秀来源。
要如何在早餐中适量增加膳食纤维呢？营养专家给出以下建议：
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将主食换成高纤维 variety
可以在主食里掺入境粗粮，或者将早餐中的碳水换成玉米、红薯、全麦制品等。
譬如把白粥变换成燕麦粥、杂粮粥；把常规挂面换成荞麦面、全麦面；把白吐司换成全麦面包。
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早晨吃坚果
中国农业大学食品科学与营养工程学院的范志红教授称，早晨吃坚果，是确保坚果健康效果的最佳方式。
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随时加些蔬果
航空总医院临床营养科的营养师曲芊诺建议，一份优质的早餐里，水果和蔬菜至少得有一样。吃一小份蔬菜沙拉，馒头、面包里面夹些生菜、黄瓜，煮面时添些青菜，都是十分方便有效的做法。
总之，一顿优质的早餐，不仅能为上午的工作、学习提供充沛能量，也是一天健康生活方式的良好开端。
部分资料源自生命时报
