中国人的厨房里，烹调油是不可或缺的元素，它为菜肴增添美味。各种烹调油风味多样，其中，菜籽油尤其受到青睐。那份独特的浓香，无论是煎蛋、炒菜还是烙饼，都让人回味无穷。
中国人长期食用的菜籽油，其实营养价值很高。
菜籽油，被誉为“国民好油”
菜籽油，也称为菜油，是由油菜籽加工制成的食用油。它拥有独特的烘烤香与青草香，深受人们喜爱，并且是我国产量最大的食用植物油。
最关键的是，菜籽油的营养价值不俗，不仅脂肪酸比例合理，还是厨房中的“多面手”。
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油酸含量高，饱和脂肪酸少
脂肪酸的构成是衡量植物油品质的重要指标，在常见的烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成尤为突出。
菜籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，其中油酸的含量超过 60%，[1、2]一些高油酸品种甚至能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。
油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可以通过多种途径协同降低心血管疾病的风险，它能够降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于调节血脂；此外，它还能通过多条路径实现对炎症反应的调控；在改善认知功能和神经保护方面也显示出积极作用。[3]
同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。[4]世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入量，因为它与心血管疾病风险的增加有关。
图：《中国居民膳食指南》
除了脂肪酸构成出色，菜籽油还含有对人体有益的维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇。维生素E是一种重要的天然抗氧化剂；维生素 K 参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。
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煎炒烹炸皆宜
在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方式，很多人还喜欢爆炒，这就需要关注食用油的烟点。
烟点是油开始冒烟的温度，油烟中至少含有 300 多种物质，其中有些具有强致癌性，如多环芳烃类，还有些具有诱变性的杂环胺类等。[5]
还有些研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险低于花生油；在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时后，挥发性醛类释放量最低，性质相对稳定；在葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹饪方法和食物类型如何，葵花籽油释放醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]
菜籽油的烟点范围通常在 151~218.5℃之间，[6]在我国现行食用油国家标准中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均统一确定为“ ≥190℃”。菜籽油能够轻松应对煎、炸、爆炒等各种高温烹饪方式，是名副其实的适合中国厨房的油。
表：《中国营养科学全书》
挑选和储存的注意事项
很多人偏爱“纯天然”“无添加”的土榨油，认为它们既安全又营养。然而，未经精炼的土榨菜籽油暗藏多种健康隐患。
首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提升香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油。[6]
若想健康用油，可以进一步了解（），此外，以下是一些挑选方法和储存要点：
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挑选四步法
①优先选“双低”菜籽油：“双低”是指低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达 20%~60%。一些动物研究显示，芥酸对心血管健康有害，还可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等病症。
因此，世界各国都对菜籽油中的芥酸含量有严格规定。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不能超过总脂肪酸的 2%；在我国，根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不超过 3%。
